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薄毛で悩む人は大ピンチ? コロナ で運動不足を解消するポイント

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世界中で蔓延しているコロナウイルス。

国内でもやっと収まってきたと思いきや、第二波がわりと笑えない状況になってきてしまいました。

そして、その影響でたくさんの人が、運動不足なってしまったという声が多く上げられています。

しかもその運動不足によって、抜け毛が増えたというのも、テレビなどで放送されていましたね。

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運動不足と抜け毛は関係が深いと言われており、軽視できない状況になってるのです。

ちなみに運動不足で抜け毛が増えるのは、筋肉が低下するからと言われています。

株式会社明治のアンケートによれば、半分以上の人がコロナで運動不足になり、半分ほどの人が「筋肉が落ちた」と答えていました。

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※引用:株式会社明治プレスリリースより

薄毛の人はコロナの影響によって、薄毛が進行するとは思ってもみなかったですよね?

そこで抜け毛が増えたと思った人のために、コロナ対策も踏まえて、運動不足を解消するための方法について紹介します。

結論から言ってしまうと、コロナで運動不足になった人は、次のような運動がおすすめです。

  • 基本は室内で運動
  • 筋トレ中心の運動
  • ながら運動

 

もちろん室外でも運動はできますが、コロナ対策を意識するのが大切になってきます。

最初は周りに迷惑をかけないためのポイントを、覚えておきましょう。

【基本】 コロナ で運動不足の人が身体を動かす前の心構え

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運動不足になったからと、慌てて運動を始めないようにしましょう。

まずこの状況で大切なのは運動のための事前準備。普段通りに運動を始めてしまうと、周りの人に迷惑がかかってしまいます。

ちなみにしっかりマスクをしていても、運動するだけで、冷たい対応をされたという声もありました。

それくらいコロナの影響で、たくさんの人が敏感になっています。

そこで運動不足で抜け毛が増えてしまった人が、コロナの状況下でも運動ができるように、心構えについて紹介しますね。

基本は国が発表している内容を参考にしましょう。

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①運動やスポーツを始める前に行うこと(体調の確認)
②感染予防のための基本的な対策
③実施に当たっての留意点(人数・場所・距離)
④記録の保存
⑤かかりつけ医への相談及び周囲の人への思いやり

※引用:スポーツ庁健康スポーツ課より

基本はこのような流れで、運動の準備をすると良いと思います。

体調の悪い時は絶対に無理をしないようにしましょう。

 

体調を要チェック

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まず運動を始める前に大切な「体調チェック」。

しかし体調といわれても、なにを基準にすればいいのかわからない人が多いはずです。

じつは国で体調のチェック方法について、具体的に紹介されています。

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始める前に体温が平熱(個人差がありますが通常は36℃前後)であるか確認し、これより高めの場合は屋外での運動は行わないようにしましょう。

※引用:スポーツ庁健康スポーツ課より

コロナに罹った際の分かりやすい変化が「熱が出る事」。お店などの入店規制も熱の有無を基準にしている所が多いですよね。

ただ、もちろんコロナの症状は、熱だけではありません。

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次のような症状が出ている時は、外に出ずに「帰国者・接触者相談センター」へ連絡しましょう。

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1.息苦しさ(呼吸困難)、強いだるさ(倦怠感)、高熱等の強い症状のいずれかがある場合
2.重症化しやすい方(※)で、発熱や咳など比較的軽い風邪の症状がある場合
3.上記以外で、発熱や咳など比較的軽い風邪の症状が続く場合

※引用:岡山市立市民病院より

テレビで放送されまくっているので、おそらくこのあたりの内容はわかっている人が多いと思います。

これらの症状が出ていない時は、次のチェック項目に進みましょう。

 

感染予防を心掛ける

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いくら薄毛が気になるからといって、運動中にコロナに感染してしまっては意味がありません。

そこでコロナにかからないように、予防策を覚えてしまいましょう。

新しく発表された「新しい生活様式」を、参考にしてみてください。

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・外出時、屋内にいるときや会話をするときは、症状がなくてもマスクを着用
・家に帰ったらまず手や顔を洗う。できるだけすぐに着替える。シャワーを浴びる。
・手洗いは30秒程度かけて水と石けんで丁寧に洗う(手指消毒薬の使用も可)

※参照:新型コロナウイルスに関するQ&A(一般の方向け)より

これは当たり前かもしれないので、サラッと次のチェック項目を紹介しますね。

 

屋外で運動をする時に意識するポイント

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次は屋外で運動をする際のチェック項目です。

ポイントとしては、周りに人がいないところを選ぶようにしてください。

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・一人で実施
・場所は人が多いところを避ける
・他の人との距離の確保

※参照:スポーツ庁健康スポーツ課より

 動くスピードによっては、距離を取る必要があります。

例えばウォーキングの場合は、5mほど間隔を開けましょう。

それがジョギングほどのスピードになると、10mの感覚を広げるように心がけてください。

少し1人だと寂しい感じがしますが、コロナが終息するまでの我慢です。

 

記録を残しておく

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さらにどこで運動をしたか、記録を残しておくのも忘れてはいけません。

これは体調管理の意味があるからです。

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外出自粛の中で自身の生活リズムが守られているかをチェックする意味で、日々のウォーキングやジョギングの状況を記録しておきましょう。 また、途中で店舗等に立ち寄った場合は、立ち寄った店舗等も記録しておきましょう。

※引用:スポーツ庁健康スポーツ課より

またコロナに感染してしまった場合に、感染経路を聞かれる時に便利ですよ。

 

【薄毛対策】 コロナ 時におすすめの運動不足対策

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コロナ対策などの心構えができたら、実際に運動をして薄毛対策をしましょう!

コロナで抜け毛が増えるのは、筋肉が低下してしまうからです。

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テストステロンは筋肉を太くする様々な信号を発信しますので、テストステロンが不足していると、トレーニングや運動をしていても効果を最大化できなくなります。

※引用:日本men’s health協会より

ちなみにテストステロンとは、男性ホルモンの事。

筋肉と男性ホルモンの関係が深いのはAGAで悩んでいる方であれば良くご存じかと思います。

そこで運動をする場合は、筋トレをするのがおすすめ!

コロナで運動不足を解消するためなら、次のようなメニューを試してみてください。

 

室内で運動をしたほうがいい

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そもそもコロナは人と人の接触(外出)でリスクが高まるものです。

つまり外での運動をしてしまうと、感染のリスクが上がってしまうだけでなく、人に迷惑がかかってしまいます。

しかも運動をしようと思っても、手間がかかってしまうでしょう。

だからこそ、抜け毛を減らすための運動は、室内で済ませるのはがおすすめです。

ではどのような運動をすればいいのか? それは下半身の筋トレです。

  • スクワット
  • ランジ
  • カーフレイズ など

 

室内で下半身の筋トレをするなら、これらを毎日続けましょう。

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抜け毛を減らすためにスクワットをする場合は、次のポイントを守ってください。

  • 背筋を伸ばして維持する
  • 腰を下げる時はお尻を突き出す
  • 内股にならない
  • 呼吸を止めない

 

これらを意識できれば、体の中で1番大きな太ももなどが鍛えられますよ。

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次にランジをして、スクワット以外の筋肉を鍛えてしまいましょう。

  • 足を大きく開いて前後にも開く
  • 背筋を伸ばしてキープさせる
  • 前の膝が90度になるまで曲げる
  • 前の膝がつま先より前に出ない

 

これでお尻までの筋肉が鍛えられました。

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最後にふくらはぎの筋肉を鍛えるために、カーフレイズを行いましょう。

  • 踵を浮かせたら少し前傾姿勢になる
  • 浮かせた時に足首が外を向かない
  • ゆっくり踵を下げていく
  • 下ろしきる寸前で止める

 

簡単にできるので、毎日続けてみてください。

これら3つの筋トレができると、体の中でも大きい下半身の筋肉全体が鍛えられます。

コロナで運動不足になっても、まだまだ巻き返しができますよ。

 

運動のためにプロテインを摂取するのもアリ

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上記でも紹介したアンケートには、コロナによってイライラが増えたという声が出ていましたよね。

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※引用:株式会社明治プレスリリースより

じつはコロナ疲れでイライラしているだけでなく、筋力の低下によって、精神的に不安定になっている場合もあります。

筋肉とイライラ?と思うかもしれませんが、運動不足は確かに精神面が関係しているといわれているのです。

主な原因としては「セロトニン」といわれるホルモンが関わっているからです。

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運動による抗うつ効果の神経機序として、 運動による視床下部室傍核のCRF神経(コルチコトロピン放出因子ニューロン:HPA軸の活性を惹起する)の過剰活性の抑制、 セロトニン神経系の活性化、 海馬神経新生・生存・成長の増強,が抗うつ効果に重要な要因であると仮定した。

※引用:シンポジウム 9 :脳を守る至適運動・環境条件の探索より

そしてセロトニンなどのホルモンは、アミノ酸からできています。

つまりたんぱく質を多く摂るようにすれば、コロナによってイライラしていた人も、ストレスが抑えられるでしょう。

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記憶、情動、気分などに関係するものはノルアドレナリン、ドーパミン、セロトニンなどであるが、これらはチロシン、フェニルアラニン、トリプトファンという必須アミノ酸から作られるので、どうしても食事、特に食肉から摂取せざるをえない。

※引用:タンパク質と脳の栄養~うつ病とタンパク摂取~より

上記ではお肉を推奨していますが、料理が面倒な人はプロテインもおすすめ。

簡単に摂取できるだけでなく、上記で紹介した筋トレの効果も、アップしやすくなりますよ。

そもそもプロテインは、吸収率まで考えられて作られているんです。

運動不足を、効率よく解消しやすいので、積極的に摂っていきましょう。

 

スポーツ庁は「ながら運動」をおすすめしている

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筋トレは運動不足に最適ですが、続けないと効果がありません。

そこでコロナのための運動不足には、「ながら運動」を国の機関であるスポーツ庁がおすすめしていました。

ながら運動とは、普段の生活に少し手を加えるだけで、運動ができてしまえる方法です。

特に道具も必要ないので、気軽に始められます。

薄毛で悩んでいる人こそ、ながら運動は最適ですよ。

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・デスクワークが多い人:僧帽筋のトレーニング
①いすに浅めに腰掛け、肩幅よりも少し広めに足を広げ、つま先を外側に向けます。腕はクロスさせて、椅子の座面をつかみます。
②つかんだ椅子の座面を引っ張り上げるようなイメージで背筋を伸ばします。

・徒歩での移動時:正しい姿勢の維持
①足を腰幅に広げます。
②おなかに力を入れて、体を引き上げ、前方を見ます。
③腰を引き上げ、胸を広げて歩行します。

・入浴時:ももとひざ周りのトレーニング
①浴槽の中に立ち、壁に手をつくか、バーなどがある場合はつかまってください。
②軸足を固定して、ひざを伸ばした状態で、水の抵抗を使って左右にゆっくりと動かしてください。

※引用:手軽にできる!ながらでできる!?スポーツメニューより

運動不足が気になる人こそ、続けやすい「ながら運動」は最適!

室内でもできるので、隙間時間に挑戦してみる価値アリですよ。

 

運動後にシャンプーをして育毛剤!これで コロナ 対策はバッチリ

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運動不足が解消してくると、薄毛の進行が抑えられているのがわかってくるでしょう。

しかし運動だけすれば、抜け毛が減るというわけではありません。

最低でも頭皮の状態を整えていくのを、絶対に忘れないようにしてください。

頭皮状態を整えるためには、次の2つを揃えておくと安心です。

  • シャンプー:皮脂を洗い落とす
  • 育毛剤:栄養補給と保湿

 

これらは役割がしっかりあるので、悩みに合わせて使い分けましょう。

頭皮に皮脂が残ったままになると、酸化が始まって炎症を起こしてしまいます。

そしてシャンプーによって必要な皮脂が少なくなるので、育毛剤でそれを補給するといった具合です。

もちろんシャンプーや育毛剤は、どれでもいいわけではありません。

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何を使ったらいいかわからない人は、試しに使ってみてください!

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記事作成者

発毛先生

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